【筋トレ日記】初めてのジムトレーニング

土曜日は子供の水泳教室の送迎を兼ねて、初めてジムでトレーニングしてきました。
そこで初めてのジムトレーニングで必要なことをお伝えします。また初期設定トレーニングメニューを実際にやってみて、次回のトレーニングに向けたメニューの更新方法も記載します。

トレーニング前の注意点

トレーニング前の栄養補給

トレーニング前に栄養補給を行わないと、「エネルギー切れ」や「低血糖による転倒」などの怪我にもつながってしまう可能性があります。トレーニング前には必ず炭水化物補給 + タンパク質補給 + 水分補給をしてからトレーニングしましょう！

そうだね。プロテインだね。

トレーニング前のウォームアップ

けが防止のためにもトレーニング前には必ずウォームアップしましょう！ただしパフォーマンス向上の観点から、静的ストレッチ(筋肉をじっくり伸ばしてそのまま止めるストレッチ)ではなく、動的ストレッチ(体を動かしながら筋肉や関節を伸ばすストレッチ)を行いましょう。軽いランニングなどでも問題ありません。

ジムでトレーニングの注意点

持ち物

持ち物は以下の5点としました。「音楽とイヤフォン」は無くても問題ありませんが、「トレーニング×音楽」は絶対相性良いと思うので持っていくことをお勧めします！ちなみに今回は《THEE MICHELLE GUN ELEPHANT》を聞きながらトレーニングしてきました♪

1. タオル
2. トレーニングウェア
3. トレーニングシューズ
4. 飲み物
5. 音楽とイヤフォン

各マシンの使い方など

トレーニングマシンはジムによって色々とあると思います。マシン付近や本体に使い方は書いてあると思いますが、マシンによっては「どうやって使うの？」ってあると思います。そんな時はビビらずに館内スタッフの方に聞いてしまいましょう！

ただし、使用中や使用後は以下マナーを守って実施するとよいと思います。
《使用中》
　・あまり大きな声を出さない
　・ウェイトを戻す際はゆっくり戻す

《使用後》
　・ウェイトは一番軽い重量に戻す
　・ちゃんと拭く

トレーニング方法

set間の休憩について

set間の休憩時間2分にして今回は実施しました。
いろんなサイトを見ましたが、休憩時間は最低でも1分以上とることが推奨されています。読書夫の場合は水泳教室の間だけどいう限られた時間なので、そのあたりも勘案していったん2分の休憩時間としました。

重量の確認

基本的には設定メニューの「重量・回数・set数が全てクリア出来たら、次の重量にチャレンジする」で臨みます。例えば3set目で目標回数に到達できなかったら、次回も同様の重量・回数・set数とします。

設定メニューをやってみて

かかった時間

今回かかった時間は50分でした。子供の水泳教室が60分(着替えの時間も入れると大体75分くらい）なのでまずまず問題ない時間だったと思います。もう1メニューくらい追加しても良さそうですね。

初期設定メニューの実施結果

メニュー名	主な部位	重量	回数×set数	実施できたか
ラットプルダウン	背中	30kg	10回×3set	○
ローロー	背中	30kg	10回×3set	○
バックエクステンション	腰	0kg	10回×3set	○
ショルダープレス	肩	15kg	10回×3set	○
レッグプレス	脚	70kg	10回×3set	×

意外と出来ましたね♪レッグプレス以外は達成できたので、次回は重量を1段階あげて実施してみます。

トレーニング前の注意点

クールダウンについて

体への負担を軽減し、安全にトレーニングを終えるためにクールダウンも必ず行いましょう。クールダウンにおいては、軽いウォーキングと静的ストレッチ(筋肉をじっくり伸ばしてそのまま止めるストレッチ)が良いです。トレーニングした部位を中心にストレッチすると心地よい痛みがあり、「今日はやったな～！」と思うこと間違いなしです。

栄養補給について

トレーニング後も適切な栄養補給が必要です。ここでも炭水化物補給 + タンパク質補給 + 水分補給が良いと思います。出来るならバランスの良い食事 + プロテインが理想かと思います。

読書夫の場合は子供の水泳教室が終わるのが12時頃ということもあり、子供と読書夫で外食することにしています。その際も上記栄養を適切にとれるようになるべく意識してメニューを選んでいますよ。

今後の課題

背中種目（特にラットプルダウン）が難しい！トレーニング翌日に背中の筋肉痛があり、「あ、ちゃんと効いてるのかも」と思った反面、腕もかなり筋肉痛で、もしかしたらかなり腕の力を利用してしまっているのかもと感じました。トレーニングフォーム含めて勉強が必要です。