【筋トレ日記】最初に伝えたい事

私は初心者というのも申し訳ないくらい筋力が無いんです。
しかも腰痛持ちで、これから段々と老化していく将来を考えた時にこう思いました。

そうだね。プロテインだね。
じゃなくて、筋トレ（もちろんプロテインも飲みますよ）が良いと思ったのです！
皆さんの中にも「そうだ！」と思う方いらっしゃるのではないでしょうか？

【筋トレ日記】は「中年おじさんが、筋力維持向上のために、ゆったり自らのペースで筋トレを行う日記」です。興味ある方は是非読んでいっていただければと思います！

読書夫のトレーニング目的・方針

まず初めに私のトレーニング目的や方針、現状の読書夫の身体情報を記載しますが・・・
この目的や方針は最初に考えてから始めたわけではなく後付けです。
現時点で「目的が無い」「方針が全然決まってない」でも全く問題ありません！
ゆるーく、ながーく、ゆーっくり、一緒にやっていきましょう。

《トレーニング目的》
目的はおじいちゃんになっても健康的でいる事です！ムキムキな体は憧れますが、出不精な読書夫は、子供に「ちょっとマッチョだね」と言ってもらえる体形となれればそれで満足です。

《トレーニング方針》
30分～40分×週に2日(気が向いたらもう1日)
　・主に自宅でダンベルトレーニング
　・週1回はジムでトレーニング
　　※子供の水泳教室がスポーツ施設なので送迎を兼ねて

《読書夫の身体情報》
いわゆるちょっと痩せ気味でお腹だけポッコリの中年おじさんです

年齢	40代
身長	177cm
体重	68kg
体脂肪率	20%弱
筋力	平均男性以下

筋トレを始める前の準備・勉強

筋トレを始める前に準備や勉強をしていきましょう。

器具の準備

読書夫の方針は「主に自宅でダンベルトレーニング」なので、まずは何といってもダンベル、またダンベルで「胸」や「背中」を鍛えるためにも、トレーニングベンチが必要になります。

器具で重要なのは《場所をあまり取らないこと》です。
早速購入した「ダンベル」と「トレーニングベンチ」を紹介しますが、そのあたりも考慮しているので是非参考にしていただければと思います。

ダンベル

読書夫がダンベルを選ぶ際に「ダンベルは自宅に何個も置けない…」「トレーニング部位によって重量を変えたい」ということで迷いました。そこで行き着いたのが《可変式ダンベル》です！

迷った末に、この可変式ダンベルを購入しました。
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皆さんお気づきかもしれませんが、私は「形から入ってしまう人」なんです…。何とか懸賞妻を説得して購入できましたが、もっと値段の安い可変式ダンベルはたくさんありますので、そちらを選んでいただいても全く問題ありません。

トレーニングベンチ

まずトレーニングベンチとは…こんな器具です。
トレーニングベンチは結構な大きさですが、《使用するときは仕方ないが、使わないときは折りたためる器具》という観点で選定し、このトレーニングベンチを購入しました。
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まずはやってみる

器具もそろいましたし、早速やっていきましょう！

読書夫のトレーニングメニュー

読書夫のトレーニングメニューは以下表の通りです。
筋力に自信のない男性でも実施できる重さや回数だと思います（何度も言いますが、私は平均男性以下の筋力しかありません…）ので、ぜひ参考にしてください。

なお子供が週1回キッズスイミングに通っており、送迎も兼ねて、週1回はジムでのトレーニングを実施していきます。器具があれば自宅だけのトレーニングで問題ありませんのでご心配なく。

何といっても「無理することなく、自分のペースでやっていく」事が最重要ですので、自らのトレーニングメニューを見つけていっていただきたいと思います。

メニュー名	主な部位	ダンベル重さ	回数×set数	実施場所
ダンベルベンチプレス	胸	24kg(片手12kg)	10回×3set	自宅
ダンベルアームカール	腕	片手6kg	10回×3set	自宅
ダンベルフレンチプレス	腕	12kg(片手6kg)	10回×3set	自宅
クランチ	お腹	0kg	10回×3set	自宅
レッグレイズ	お腹	0kg	10回×3set	自宅
ラットプルダウン	背中	30kg	10回×3set	ジム
ローロー	背中	30kg	10回×3set	ジム
バックエクステンション	腰	0kg	10回×3set	ジム
ショルダープレス	肩	15kg	10回×3set	ジム
レッグプレス	脚	70kg	10回×3set	ジム

プロテインについて

そうだね。プロテインだね。

プロテイン（と言うか食生活）も筋力アップを目指す上で非常に重要です。あなたの体は、日々あなたが食べているもので作られているからです。筋肉を増やすためには「体重×1.2g〜1.4g」のタンパク質が必要です。（読書夫の場合だと68kg×1.2g = 81.6gが必要ということです。）

タンパク質が多く含まれている食べ物と、普段皆さんがよく食べる物にどれくらいタンパク質が含まれているかは以下表の通りですが、「タンパク質は体内に蓄積できない」「1回の食事で摂取できるタンパク質は40g程度」を踏まえると、《複数回に分けて、効率よくタンパク質を摂取する》ことが重要です。

そこで、プロテインの登場というわけです。
プロテインなら水に溶かして飲むだけでタンパク質を摂取できますし、タンパク質含有量も多いので、《複数回に分けて、効率よくタンパク質を摂取する》には最適です。
ちなみにプロテイン選びの注意点として、牛乳飲んでお腹痛くなる人は「ホエイプロテインアイソレート（WPI）」や「ソイプロテイン」を選んだほうが良いです。（ちなみに読書夫もお腹痛くなる人です）

最後に

これから読書夫の筋力トレーニングを始めていきますので、興味のある方は参考にしていただき、皆さまの健康維持・増進に役立てていただければと思います。